Як пробігти марафон: дистанція, техніка бігу, поради для новачків

Олімпійський марафон, дистанція якого 42,195 кілометра, є серйозним випробуванням як для новачків, так і для підготовлених атлетів з хорошим стажем спортивного бігу. Однак це лише офіційні умови марафону, ім`ям якого сьогодні прийнято називати будь-які тривалі пробіги на пересіченій місцевості або в особливих умовах, включаючи небезпечні для життя. Звідси виходить перша порада - перед тим як реєструватися на свій перший марафон, слід уважно ознайомитися з його умовами і можливими небезпеками. 42 км 195 м - це немало, до подолання цієї дистанції потрібно бути готовим. Про всі нюанси забігу і підготовці до нього читайте в статті.

як пробігти марафон

Марафон: світовий рекорд

Вперше світовий рекорд марафону був зафіксований на Олімпійських іграх в Антверпені в 1969 році. Його встановив австралієць на ім`я Клейтон, подолавши 42 км 195 м всього за дві години, вісім хвилин і тридцять три секунди. Побити рекорд довгий час не вдавалося нікому. І це не дивлячись на те що традиційно щороку проводиться марафон. Світовий рекорд 1969 був побитий тільки в 1989-му. Різниця була лише в хвилинах - 2:06:32 (Семмі Ванжіру). І останній світовий рекорд був зафіксований в 2008 році - 2:03:59. Встановлено Хайле Гебреселассі.

Відео: Азбука бігу для початківців

основи підготовки

Отже, олімпійський марафон, дистанція якого вже вам відомих, пробігти не так вже й просто. Необхідно мати хорошу атлетичну підготовку в простому бігу на довгу дистанцію. Новачки марафону - це, як правило, досвідчені бігуни або просунуті спортсмени, які вже витратили техніку «на носок», виробили свою норму вживання рідини і знають, як правильно стежити за пульсом під час навантажень.

Як пробігти марафон новачкові? Перший і головний принцип - приділити достатньо часу підготовці. Навіть професіонали не цураються заздалегідь потренуватися і зібрати достатньо інформації про майбутній забігу. Тому перше, що потрібно для марафону - скласти план тренувань. Він цілком і повністю залежить від типу місцевості, яка була обрана для майбутнього забігу.

Як пробігти марафон без підготовки? На жаль, ніяк. Готуватися треба обов`язково! В якості пробного забігу рекомендується вибрати дистанцію в таких же або схожих умовах, протяжністю в 10 км. Це найбільш сприятливий варіант для тверезої оцінки власного потенціалу перед тим як пробігти в 4 рази більше.

олімпійський марафон

підготовка тіла

Як пробігти перший марафон? Максимальний результат можна досягти тільки при відповідальному підході до тренувань, проте не можна забувати про адекватність навантажень. Чим ближче день марафону, тим менше повинна бути дистанція чергового забігу. Вихід на змагання в «вичавленому» стані з великою часткою ймовірності не принесе заповітної перемоги.

Хороший сон - запорука не тільки здорового способу життя, а й успішного виступу на марафоні. Відпочинок повинен бути чітким і збалансованим, строго за графіком без відхилень.

Кожен грамотний бігун знає, що є головним паливом для особливого двигуна в машині під назвою організм. Це не що інше як глікоген. Дана речовина є продуктом переробки вуглеводів, що надходять з їжею. Їх присутність в харчуванні є обов`язковим. Великі запаси даної речовини забезпечать найкраще самопочуття під час забігу на довгу дистанцію.

Як поповнити запас глікогену в організмі? Незважаючи на те що були згадані вуглеводи, не поспішайте радісно хапатися за все солодке і борошняне. Це все дуже смачно, але зовсім не так корисно, адже існують швидкі і повільні вуглеводи, а вам потрібна саме друга група. Їх ви можете знайти в будь-якій їжі, яка рекомендується в нормальному збалансованому харчуванні людини, т. Е. Різні види м`яса, свіжі фрукти (за винятком бананів), овочі, каші, молочні продукти, сало, яйця та інше. Простіше кажучи, повільними вуглеводами називають будь-яку їжу, яка повільно засвоюється і переробляється організмом. Якщо не можете обійтися без шматка хліба за столом, можна переключитися на зерновий або будь-яку «чорну» або «сіру» випічку.

Особливу популярність серед бігунів заслужила паста - італійська страва з макаронних виробів. Однак з урахуванням того, що для успішного забігу потрібні саме повільні вуглеводи, необхідно вибирати вироби зі спеціальних сортів борошна. Велика розмаїтість рецептів дозволяє змішувати її з усіма продуктами, необхідними для нормального раціону і спеціальної дієти для марафонського забігу. Справжня італійська паста створюється з твердих сортів пшениці і входить в раціон марафонської дієти за кілька тижнів до старту.

олімпійський марафон дистанція

психологічна самопідготовка

Отже, графік тренувань вже складено, інформація про місцевість вже отримана, стратегія подолання дистанції вже складена, начебто все… але дещо можна упустити - настрій.

Як пробігти марафон? Психологічна підготовка для забігу грає таку ж важливу роль, як і фізична. Особливий настрій і специфічний склад розуму відрізняє професіонала від любителя. Адже навіть для самого досвідченого бігуна подолання марафонської дистанції є дуже великими труднощами.

Якщо ви схильні до стресів, необхідно зробити все можливе, щоб виключити цей фактор в день забігу. Стрес, немов сірник, що потрапила в бензобак, в мить спалить всі запаси енергії і призведе до ганебного результату при забігу на великій дистанції.

Отже, ви підготувалися. Ось настав день забігу. Як пробігти марафон? Для початку потрібно приїхати на місце старту якомога раніше, спокійно розім`ятися, не забуваючи про техніку дихання, і потім не поспішаючи пройти процедуру реєстрації. Також не можна забувати про смачне сніданку з пасти, це кращий релаксант в день забігу.

Ретельне вивчення маршруту так само є важливим елементом психологічної підготовки. Коли ви заздалегідь уявляєте, що буде вас чекати, з`являється хороша основа для збереження впевненості протягом всього маршруту. Також можна спланувати режим споживання води, щоб не виникало внутрішній конфлікт з собою, коли ж краще це зробити. Якщо заздалегідь визначити найбільш складні відрізки шляху, психіка буде в повній бойовій готовності, і не дасть збою в відповідальний момент.

марафон скільки км

секрет витривалості

Отже, ви хочете пробігти марафон. Скільки км потрібно буде подолати - вам вже відомо. Погодьтеся - це немало. Саме тому потрібно тренувати витривалість. Щоб не зациклюватися на втоми і складності подолання дистанції, можна поділити всю трасу на рівні ділянки, спираючись на різні орієнтири, які на ній розташовані. Таким чином, людина менше звертає увагу на високе навантаження, і більше концентрується на пробіжці. Стратегія бігу - дуже важливий елемент в досягненні успіху, саме з її допомогою спортсмени застосовують раціональний підхід до розподілу сил.

Марафон - це завжди забіг по красивим і мальовничих місцях, якщо відчуваєте, що накочує стрес і відчай, завжди можна відволіктися на навколишнє ідилію і забути про похмурих думках.

Дуже цінну пораду для новачків - тримайте себе в руках на старті, ніколи не беріть приклад з тих, хто намагається щосили рвонути подалі від стартової лінії зі швидкістю чемпіона стометровок. Перемагає той, хто вміє плавно розгорітися і задіяти сили в відповідальний момент, який найчастіше доводиться на останній етап.

Ті, хто не з чуток знає, що таке марафон, дуже добре знайомі зі станом, наступаючим після завершення 30-кілометрового відрізка. У цей момент організм починає все голосніше повідомляти про свою втоми через біль і підвищену чутливість до дискомфорту. Тоді то і потрібно згадати про своє бажання перемогти, незважаючи ні на що.

42 км

Як бігти на марафоні

Якою має бути техніка бігу? Марафон НЕ подолати, якщо не володіти нею. Це основна частина всієї роботи з підготовки до забігу. В даному аспекті існує безліч підводних каменів, які стають неприємним сюрпризом для тих, хто раніше не долав великих дистанцій.

Існує велика різниця в ефективності певної техніки бігу на великих і коротких дистанціях. Звичка приземлятися на п`яту перед собою може ніяк не заважати на звичних дистанціях, але на відстані напівмарафону призведе до несподіваних болів або навіть запалення колінного суглоба.

Багато хто думає, що для правильного бігу потрібні особлива фіз. підготовка, що забезпечує більшу силу ніг, хороший прес і гнучкість в зв`язках і суглобах. Однак насправді досягти цього рівня може практично будь-хто.

У базовий функціональний мінімум марафонця входять:

  • Добре підготовлені ікри.
  • Міцна поперек, сідниці, стегна.
  • Наявність преса.

Вищеперелічений набір м`язів утворює спеціальний корсет під час бігу, який дозволить людині згинатися або некоректно вигинати спину під час бігу. Відстовбурчений таз - це головна ознака непідготовленості до подолання великих дистанцій.

Виходячи з усього вищесказаного, можна зробити простий висновок - сутулість неприпустима під час бігу. Вона призводить до зміщення центру ваги, що серйозно псує техніку бігу, ускладнює роботу дихальної та серцево судинної системи. Усунути сутулість можна тільки за допомогою зміцнення м`язів спини шляхом широких віджимань або підтягувань на турніку.

Відео: Новачки. Підготовка до марафону (дистанція - 10 км). Тиждень 1. Починаємо!

марафон світовий рекорд

Рівень підготовки тіла

Коли мова йде про гнучкість, то зовсім не обов`язково, щоб спортсмен мав можливість сісти на шпагат. Необхідно досягти хорошого балансу між довжиною м`язів, еластичністю зв`язок і роботою нервової системи. Необхідна амплітуда суглоба досягається тільки спеціальними тренуваннями і не вимагає надзусиль і багатьох років роботи. Щоб організувати достатню рухливість стегон, колінного суглоба і стопи, досить регулярно займатися гімнастичними розтяжками або пілатесом.

При достатньої гнучкості збільшується амплітуда роботи стегон, крок стає ширше, також полегшується закид і приземлення ноги. Спортсмен біжить значно швидше і стає більш витривалим. Динамічну розтяжку можна проводити під час розминки, а статична буде найбільш ефективною після тренування на розігрітих м`язах.

Марафон: швидкість бігу

Існує спеціальна техніка бігу в марафонському темпі (М), якій намагаються дотримуватися всі професійні спортсмени. Метод є досить гнучким і не містить чітких меж, кожен підходить до нього за своїм, але в середньому, рекомендується бігти так, щоб пробігти 25 кілометрів протягом 90-150 хвилин.

Найбільш підготовленими для бігу в такому темпі є особи, які спеціалізуються на дистанціях 800 і 1500 метрів, які здатні скоротити тривалість такого бігу до 40-60 хвилин. Під час тренувань за даною методикою дуже важливо відпрацювати всі деталі майбутніх змагань, знайти свій графік споживання води, вуглеводів або енергетиків.

Слід зазначити, що темп бігу на марафоні швидше бігу підтюпцем, проте грамотні тренування на увазі ефективне поєднання цих двох технік. Більш інтенсивна використовується для підготовки до майбутніх навантажень, а полегшена техніка бігу є головним способом підтримки досягнутої форми. Також М-темп не підходить для занять в погану погоду, так як серйозний рівень інтенсивності швидко перевантажити організм при скрутних умовах для нормального дихання.

Взагалі з матеріальної підготовкою до марафону не повинно виникнути особливих складнощів, так як вже давним-давно спортсмени вивели ряд простих рекомендацій, яких слід дотримуватися всім беззастережно.

техніка бігу марафон

Основний набір марафонця

Очевидно, що найбільше уваги потребують вибір взуття. І якою б привабливою не була нова пара кросівок, слід заховати її подалі. Будь-яке взуття з малим пробігом вважається новою, а значить, не пройшла «бойову» перевірку і являє собою кота в мішку. Для марафону підійде тільки звична для нього взуття, яка добре пристосована до ноги, можливо, її розмір буде навіть трохи більше ніж розмір стопи. На останніх 10-ти кілометрах цей аспект дуже добре дає про себе знати.

Про одяг варто задуматися тільки за кілька днів до забігу, так як її підбір повністю залежить від погодних умов, які намічаються в той день. Під час бігу людина відчуває неймовірне спекотне стан, тому можна не переживати про можливість замерзання. На крайній випадок можна спланувати передачу зайвих речей супроводжуючим, що не завжди можливо. Головний убір є обов`язковим елементом спорядження, незалежно від погоди.

Табличка з номером повинна бути щільно зафіксована на одязі. В іншому випадку вона дуже швидко набридне і знизить ефективність бігу. Сам номер повинен бути повністю захищений від попадання води, інакше виникне ряд формальних проблем. Найпростіше заламинировать або обробити скотчем.

Відео: Як почати бігати.

З огляду на специфіку подолання марафонської дистанції, кількість речей повинно бути максимально обмеженим. У більшості випадків обов`язкового переліку складають:

  • Вода і поживні речовини.
  • Максимально легкий і комфортний плеєр.
  • Вимірювач пульсу.
  • Серветки в невеликому запасі.
  • Пластир для перекриття мозолів, які можуть виникнути з дуже великою ймовірністю.

Перед стартом практично всі бігуни вдаються до стандартної процедури - змазування вазеліном всіх проблемних ділянок тіла, які дають про себе знати під час тренувань.

Як вести себе на фініші?

Це питання теж важливий. Незалежно від того, яким за рахунком фінішує спортсмен, першим, десятим і т д., Важливо не припиняти відразу колосальне навантаження, яку відчуває організм. Щоб серцево-судинна система встигла перебудуватися і дихання прийшло в норму, ні в якому разі не можна зупинятися відразу після фінішу.

При перетині фінішній прямій необхідно поступово зменшити темп бігу і перейти на швидкий крок, потім, після повільної прогулянки, під час якої потрібно відновити дихання, можна поступово зупинитися. Воду потрібно пити дрібними ковтками, поступово насичуючи зневоднений організм.

Ну ось ви дізналися, що таке марафон, скільки км потрібно подолати, і як правильно до цього підготуватися. Успіхів вам у забігу!

Поділися в соц мережах:
Оцініть статтю:


Відгуки та коментарі

Залиш коментар
Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі повідомлення
» » » Як пробігти марафон: дистанція, техніка бігу, поради для новачків