Підтягування на низькій перекладині з вису лежачи - одне з кращих вправ для м`язів спини

Відео: Як накачатися на турніку

Підтягування на низькій перекладині з вису лежачи - це дуже просте і в той же час достатня ефективна вправа, що дозволяє поліпшити стан м`язового масиву спини і рук. Щоб виконувати його, вам не потрібні ніякі тренажери або навчання техніці виконання разом з тренером, що робить дану вправу дуже зручним для новачків. Підтягування на низькій перекладині з вису лежачи розвиває такі м`язи, як:

Відео: Найкращі вправи на турніку Денис Семеніхін

  • Найширший, велика кругла і ромбовидна м`язи спини. Вони виконують основну частину роботи з підтягування тіла до перекладині.
  • Біцепс згинає руки в ліктьових суглобах, а трицепс відповідає за їх стабілізацію.

Загальний опис вправи і техніка виконання

Щоб виконувати підтягування на низькій перекладині з вису лежачи, вам потрібна власне сама перекладина. Також, ясна річ, потрібно розучити в загальних рисах техніку виконання вправи, щоб воно мало максимальний ефект.

Відео: Як накачати прямі і косі м`язи живота в домашніх умовах. Вправа на турніку - підйом ніг

Для початку варто зайнятися установкою поперечини. Висота її повинна приблизно відповідати рівню вашого сонячного сплетення. Саме в цьому випадку виконання вправи буде максимально ефективним. При більш високому розташуванні поперечини вправу буде занадто легким. Якщо ж, навпаки, перекладина встановлена занадто низько, то підтягуватися на ній буде не дуже зручно. Якщо ж у вас немає можливості самостійно регулювати висоту перекладини, постарайтеся знайти планку або трубу оптимальної висоти.

підтягування на низькій перекладині з вису лежачи

Відео: Вправи для преса. Як накачати прес на турніку!

Візьміться за перекладину хватом такої ширини, щоб у верхній точці підйому передпліччя були перпендикулярні перекладині. Хват повинен бути прямий, великий палець закритий в замок. Ступні впріть в яку-небудь поверхню. Тут важливо знати: чим далі від поперечини стоять ноги і, відповідно, менше кут між тілом і землею, тим складніше виконувати вправу. Тому кут нахилу варто вибирати в залежності від вашого рівня тренованості. Утримуйте сідниці і прес напруженими, щоб тіло було абсолютно прямим. Ізольованими зусиллями м`язів спини підтягніть тіло до поперечини і торкніться її грудьми. У верхній точці затримайтеся на одну-дві секунди, максимально зведіть лопатки, а після цього підкреслено повільним рухом поверніться у вихідну позицію.

типи підтягувань

Підтягування на низькій перекладині з вису лежачи має кілька модифікацій. Якщо ви хочете зробити більший акцент на самий низ найширших м`язів, виконуйте вправу зворотним хватом. Якщо ж у вашому випадку відстає м`язової групою є біцепси, спробуйте перекинути через поперечину рушник і взятися за його кінці зворотним хватом. По ходу підйому злегка розводите кінці рушника в сторони.

Підтягування для тих, хто хоче навчитися підтягуватися

підтягування на низькій перекладині з вису лежачи зігнувшись

Якщо ваша мета - навчитися підтягуватися, вам допоможуть у цьому підтягування на низькій перекладині з вису лежачи зігнувшись. Виконуються вони так - замість того, щоб тримати тіло рівно, ви сгибаете таз, щоб він припав якраз під поперечину. У підсумку вийде щось на кшталт полегшеного варіанту підтягувань. При необхідності ви навіть можете злегка допомагати ногами, щоб пройти найскладніший для вас ділянку вправи. Як тільки ви гарненько освоїте таку техніку підтягувань і вони у вас будуть легко виходити, спробуйте поступово перейти на класичні підтягування.

Поділися в соц мережах:
Оцініть статтю:


Відгуки та коментарі

Залиш коментар
Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі повідомлення
» » » Підтягування на низькій перекладині з вису лежачи - одне з кращих вправ для м`язів спини